如何使肌肉更健康，一身肌肉身体更健康吗

小时候，我整天在健身房里追求八块腹肌和马甲线。我年纪大了，肚子鼓鼓的，刚走两步就上气不接下气……

很多中老年人虽然对体脂和苗条很感兴趣，但对肌肉却没有认识，认为锻炼肌肉是年轻人的工作。会好起来的。

但实际上，肌肉的重要性贯穿人的一生，尤其是对于老年人来说。

一

肌肉对人体的重要性

肌肉是身体保持健康的主要储备。但从30岁到40岁，身体的肌肉量开始减少，但青壮年的身体代偿功能较强，不会表现出明显的不适。

50岁以后，骨骼肌含量每年减少12块肌肉，慢性肌无力在60岁以上的人中达到30%，在80岁以上的人中约为50%。

通常，肌肉质量损失30%会影响正常功能。

增加跌倒的机会

据统计，跌倒是韩国65岁以上老年人致残和死亡的第一大原因。

很多人认为健康的骨骼是保证正常行走和跑步所必需的，但实际上，运动的自由需要依靠肌肉来驱动骨骼运动。

因此，肌肉损失会增加老年人跌倒的可能性，尤其是患有骨质疏松症或平衡能力差的老年人。

影响葡萄糖代谢

肌肉是糖分主要消耗的地方，过度的肌肉流失也会使胰岛素受体减少，很容易造成胰岛素抵抗，导致血糖指数升高，增加患2型糖尿病的风险。

对心脑血管疾病有害。

肌肉流失影响心脏，成为引发心血管疾病的“帮凶”。研究表明，肌肉强壮的人因心血管疾病过早死亡的可能性降低20%至35%。

缩短寿命

肌肉功能下降，吞咽、消化、排泄能力下降，人体免疫力下降，抗病能力减弱，寿命自然缩短。

2

如何延缓肌肉衰老？

随着年龄的增长，骨骼肌纤维的数量逐年减少，力量不断下降，因此对于40岁以上的人来说，减缓肌肉衰退比增加肌肉力量更重要。

补充优质蛋白质

蛋白质占肌肉质量的20%，是肌肉合成的重要原料。

蛋白质摄入人体后，在蛋白酶的作用下分解为氨基酸和游离氨基酸，游离氨基酸在合成因子的作用下形成肌肉蛋白。

典型的蛋白质摄入量为12-15克/公斤/天，其中50%是优质蛋白质。

日常生活中的优质蛋白质来源大体分为动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白

动物性优质蛋白主要从肉、蛋、奶制品中获取，氨基酸种类和结构更接近人体，有更好的吸收利用，推荐给肥胖者、3级和高血压患者。压力大、动脉硬化等人群可多补充鱼虾、鸡肉等高蛋白、低脂肪食物；

植物蛋白

大豆含有丰富的植物蛋白，大豆、黑豆、绿豆等大豆中所含的蛋白质与动物蛋白相似，更容易吸收；糙米、燕麦、藜麦等全谷物也富含植物蛋白。

专家建议，三餐营养要均衡，不要一餐吃太多，多吃、少量吃有助于身体吸收利用蛋白粉。我建议你。

亮氨酸补充剂

对于不愿食用高蛋白食物的人来说，补充亮氨酸是缓解肌肉衰老的有效捷径。

亮氨酸就像启动汽车发动机一样。研究表明，它通过增加蛋白质合成来促进肌肉生长，还能防止血糖转化为脂肪和肌肉、谷物、香蕉、花生等。玉米等食物中都含有亮氨酸。

维生素D补充剂

维生素D触发肌肉蛋白质合成和骨骼肌细胞增殖。研究表明，增加维生素D可以有效增强髋屈肌。

您可以通过阳光或通过食用海鱼、动物内脏、蛋黄、瘦肉、坚果和奶酪来获取维生素D。

增加你的阻力训练

阻力训练可以有效改善功能状态和运动能力，增加肌肉力量。

中老年人在进行抗阻训练前，应评估自身营养状况，注意是否存在疾病题，遵循循序渐进的原则，不宜过度训练或超过体力负荷。

积极管理慢

一些常见的慢性疾病，如糖尿病和脂肪肝，会影响蛋白质代谢，一旦蛋白质代谢被破坏，就会影响肌肉的表现和功能。

因此，中老年人应有病时治病，未病时防病。

上述文章主要给大家讲解如何使肌肉更健康，和一身肌肉身体更健康吗的相关话题，希望对各位有所帮助。