「今日爆料」再也不敢乱跑了！健康跑步的最小、和最大跑步量标准

跟着灰跑跑，轻如鸿毛，无伤。

适量、合理的运动才能带来最好的健康益处。一般来说，运动量与健康之间存在量效关系。在一定范围内，运动量越多，对健康的好处就越大。所以从这个意义上说，我们鼓励你。每个人都应该多锻炼身体。

随着运动科学研究的不断深入，最近的研究表明，即使是短暂的、短短几分钟的碎片化运动也对健康有益。因此，不存在对健康无益的运动。

换句话说，运动需要达到一定量才有效的观点已经过时，但如果只是零碎运动而没有完整的锻炼周期，前者的健康益处肯定不如后者。所以我们还是需要安排更多的时间进行积极的身体活动。

另一方面，运动越多，获得的健康益处就越多，但相对而言，运动越多，就越容易出现运动损伤或其他题。许多跑步者的受伤很大程度上与跑步量有关。

因此，将运动量控制在适度范围内，不仅能帮助你达到的运动效果，还能有效预防受伤。

对于广大大众跑步者来说，如何根据个人情况合理调整跑步量，在保持健康、提高耐力、预防受伤等方面达到平衡，仍然是一个考验。

最少跑步保持健康

根据2018年美国体力活动指南和世界卫生组织体力活动指南的一致要求，保持健康所需的最低运动量是每次150分钟中等强度活动或75分钟高强度活动。步行是最常见的中等强度活动，而跑步通常是高强度活动，这意味着每周总共跑步约75分钟对您的健康有益。

对于许多成熟的跑步者来说，每次跑步75分钟是典型的跑步时间，但对于大多数人来说，每周总计75分钟就已经相当不错了。

即每周跑步3次，隔日一次，每次约3-4公里，每次20-30分钟，每周总里程约10-12公里，每月约40-50公里。可以达到标准。

因此，对于跑步新手来说，一个重要的目标应该是从走跑结合开始，逐渐积累每周75分钟的跑步时间。

改善健康的跑步次数

此外，根据2019年全国身体活动指南，通过加倍建议的活动量即可达到理想的健康状态。这是因为建议的活动量是累积150分钟中等强度和75分钟高强度。每周活动。

因此，从理论上讲，每周积累300分钟中等强度活动或150分钟高强度活动可以实现更大的健康改善。

要达到每周跑步150分钟，可以通过跑步5次、每次30分钟来实现。然而这个频率却是很多人无法企及的。定时跑步需要50到60分钟，这并不是一个低要求。

美国体力活动指南仅规定了活动总量以及如何实现的要求。例如，跑步者是通过增加跑步次数和缩短跑步时间，还是通过减少跑步次数和延长跑步时间来实现目标。运行时间并不是最重要的。

虽然对健康的好处相似，但不建议锻炼时间特别长才能完成跑步，因为这很容易导致过度疲劳。

以行驶量计算，每周150分钟的累计行驶量约为20至30公里，每月行驶量约为85至125公里，即约100公里。

这种跑步水平对于青少年来说不容易达到，对于成熟跑者来说有些困难，但对于马拉松跑者来说却非常容易达到。

真的有可能在100公里内达到健康状态吗？

请注意，本文针对的是普通大众，而不是专门针对大众跑步者。从总体人群来看，跑步爱好者其实没有你想象的那么多，你不能认为是几万人参与。马拉松这种就算中了也赢不了的东西，每个人跑步都显得太理想化了。

除了每个城市的跑步圣地无数的跑步者之外，你在其他地方还能看到多少其他大群的跑步者呢？走路的人比跑步的人多几倍。

正如前面提到的，运动越多，对健康的益处就越大，而大众跑者由于习惯了跑步，自然能够跑得更多，获得的健康益处也更多。

然而，就整个人口而言，如果更多的人能够达到保持健康所需的每月最低跑步量50公里，随后达到达到健康所需的每月跑步量100公里，那么整个人口的健康会有所改善。可以显着提高您的健康水平。

你不能要求每个人都达到成熟跑者那样的月跑量200-300公里，即使是成熟跑者中，月跑量能达到200公里以上的也只有20-40公里左右。

因此，让更多的人跑步，先达到基线跑步量，再达到跑步量，才是更现实的做法。

健康跑步安全跑步量

过度跑步不仅容易受伤，还会使心脏超负荷。

首先，大多数跑步损伤都是拉伤，而且由于跑步是一项单一的、重复性的运动，这些恒定的负荷可能会施加在身体的特定区域。

例如，它会在膝盖、小腿、跟腱、脚底和脚的其他部位积聚，当超过身体的抵抗力和恢复能力时会造成拉伤。

欧洲最近对34名男性精英跑步运动员进行的一项研究发现，精英跑步运动员存在潜在的心脏风险。

该组跑者平均完成马拉松时间为3704小时，最大摄氧量为53769毫升/公斤/分钟，平均每周跑步距离为565197公里。

研究人员利用色超声确定了受试者心脏的形状和结构，并选择了一组没有运动经验的普通人作为对照组。结果，与对照组相比，跑步者的心房整体更大，左心室壁更厚，左心室重量增加。

心脏色超声心动图显示共有6名受试者的心脏出现异常变化，科学家要求这些受试者进行心脏磁共振检查，结果发现其中1名——出现了明显的病理性心脏变化，包括肥厚表现。这是猝死的原因之一。

这反映了大运动量跑步者长时间承受大运动负荷时心脏发生的异常形态变化，这意味着这种变化不一定是健康的，而可能是病理性的。

研究结果，科学家普遍认为，大运动量跑者安全跑步的最大跑量标准是，每周跑步量不宜超过90-100公里，按月计算，达到360-400公里为宜。每月运行量。安全驾驶量上限。

能够达到这种跑步水平的跑者并不多，不到所有跑者的10%。要做这么大的跑步量，首先你需要有足够的时间，这个时候你需要有很好的耐力，第三你需要能够坚持很长时间。

每周跑步量为100公里基本上意味着您需要每天训练大约15公里，周末训练20-30公里才能达到这一目标。

在欧洲和美国，我们习惯以英里来表示最大驾驶距离，每周驾驶距离不应超过60英里。国外有一种观点认为安全驾驶标准是60/60/60。

三个60的含义如下

1.每周跑步不要超过60英里。

2.跑步时，心率不应长时间超过60VO2max。60VO2max与60最大心率不同。60最大摄氧量相当于75最大心率。长时间工作并不总是对心脏有益。

3、一般情况下，不建议每次跑步超过60分钟。运动时间过长、强度过大，很容易降低免疫系统功能，引发感冒。

这就是安全锻炼的60/60/60规则。通常情况下，你每周的跑步量不会超过60英里，当然前提是每次跑步不超过60分钟，并且你的心率不超过60VO2max。

这里60/60/60规则作为跑步者的指导方针仍然非常有价值。

总结

让更多的人跑步对于改善整体人口的健康比让更多的人跑得更远更有价值。

你可以这样理解。要求一个人每月跑0到50公里比要求他每月跑50公里到100公里对他来说具有更大的健康价值。

跑步有两个困难。

一是让更多的人跑步。

第二是帮助跑步者避免过度跑步量。

从促进公共卫生的角度来看，每月最低驾驶量为50公里，每月驾驶量为100公里，每月最高驾驶量为400公里。

你每个月跑多少？请告诉我们您最近是如何准备训练的。

一、跑步一小时12公里什么水平？

表明你是一个经常锻炼的人。这个水平在跑步者中被认为是平均水平，一般人可以通过训练达到这个速度。然而，对于不运动的人来说，更不用说每小时12公里的速度了。即使跑完12公里也是非常困难的。

二、12公里一小时跑完配速是多少？

如果你1小时跑12公里，你的速度就是5分钟，可以用总时间除以距离来计算，这被大多数跑步爱好者认为比一般大众跑得快。锻炼身体，跑步的配速大约是5分30秒，能跑5分钟的人也不少，但这对于一般人来说是稍快的配速了。

三、12公里多少步？

12公里

1公里=1公里=1000米对于成年人来说，2步就是1米，所以1公里就是2000步。

公里是指俗称公里的长度单位，英文写作km。1790年5月，法国科学家的一个特别委员会建议将长度单位33,354米用作穿过巴黎的地子午线总长度的百万分之一。1公里=1000米=10,000分米=100,000厘米。