数字跑练习，如何真正进行间歇跑顶级专家的建议

关于如何真正进行间歇跑顶级专家的建议和数字跑练习的一些题，很多人都是很想知道的，那接下来就让小编为你简单的讲解一下吧！

半个多世纪以来，间歇训练的价值已广为人知，20世纪30年代末，德国教练WaldemarGerschler让他的运动员RudolfHabich交替进行快圈和慢圈。

1939年，Havic以133,360,466秒的成绩打破了800m世界纪录，而800m世界纪录保持了近20年，可见创新训练方法所带来的成绩提升是多么惊人。

当然，在当今的运动训练世界中，人类的潜力已经达到了极限。依靠一些魔术来再次实现快速的性能提升几乎是不可能的。然而，人类仍然可以通过技术进步和技术一点一点地提高自己的表现。因为奥林匹克精神就是追求更高、更快、更强。

800m世界纪录保持者鲁道夫哈比奇

今天，我们将在《跑步者的世界》主要作者HallHigdon所著的《跑得快如何每次都击败你的时间》一书中重点讨论中级和高级跑者担心的间歇跑训练。

HallHigdon是美国路跑协会的创始人之一，参加过100多场比赛，创造了多项世界纪录。他还是《跑步者世界》的主要撰稿人和芝加哥比赛训练计划的制定者。他是马拉松编辑协会终身成就的获得者，着有36本书，其中包括《终极马拉松训练指南》。

有些人将间歇训练描述为“有史以来设计的最有效的训练系统”。众所周知，采用间歇训练可以在短时间内提高速度和耐力。

可以毫不夸张地说，“间歇训练如果使用得当，可以比任何其他训练方法更有效地提高运动员的速度”。

如果你想把一个菜鸟训练成一名认真的跑步运动员，你只能选择一种训练方法，那就是间歇训练。

即使您没有参加奥运会，您仍然可以通过精心设计的间歇训练来提高速度。这意味着，如果使用得当，间歇训练可以比任何其他训练方法更显着地提高运动员的速度。

间歇训练是一种让运动员一石二鸟的运动它可以让运动员以固定的间隔跑得比匀速跑更快，同时养成有效的跑步姿势并发展相关的肌肉和神经系统，因为速度越快，肢体的活动范围就越大。你可以做到的。

间歇训练的有效性已得到充分证明。其中一个经典研究如下在德克萨斯大学进行的一项研究中，运动科学家要求10名经验丰富的人以34至42分钟的个人最好成绩跑完10公里。患者通过每周跑步80公里、持续6周的方式进行训练，并首先建立他们的有氧基础。然后将跑者分为两组，对照组进行乳酸阈值训练，实验组进行间歇训练，间歇训练的具体训练方法为75~85秒跑400米，33秒跑200米。最多38秒。组。研究人员在训练10个月后测试了两组在800米和10公里比赛中的表现。

数据显示，参加间歇训练的每个实验组运动员的800m记录平均提高了112秒，10km记录提高了2分钟以上。相比之下，对照组的改善较小。800m的平均提升时间为66秒，10km的平均提升时间仅为1分多钟。实验组的最大摄氧量增加了12，而对照组仅增加了4。

这项研究实际上比较了极化训练模型和橄榄训练模型。间歇跑实现了极化模型，是目前公认的有效的训练方法。

提出间歇跑这一提高速度和耐力的重要方法的人就是前面提到的德国教练瓦尔德马格施勒，他除了训练世界纪录保持者鲁道夫哈比奇外，还练习了近20年的间歇跑，为这方面做出了重要贡献。它系统化了。间歇训练。

当然，格施勒并不是孤军奋战。他的出色助手是心脏病专家HansReindl博士。正是他将运动融入科学轨迹，使盖施勒成为“间歇跑的创始人”。据说他们一起学习的测试对象数量超过3000人。

德国导演瓦尔德马格施勒

我们一直认为最大摄氧量是耐力的标准指标，因此最大摄氧强度训练可以有效提高耐力。虽然这确实是事实，但Geschler和Reindel准确地发现，改善心脏功能的关键是间歇跑的前10秒要休息。

解释是，跑步提供了训练压力，并对心脏施加恒定的负荷，而间歇跑可以让心脏功能在休息阶段得到补偿。因此，Geschler博士和Reindl博士将其称为间歇训练，因为他们的研究表明，间歇跑的休息阶段可能是技能发展的关键时期。

在描述间歇训练时，Gerschler和Reindl确定了以下变量

了解这五个方面——距离、间隔、重复次数、组间配速和休息模式——是成功间歇跑的关键。

在间歇训练中，你应该选择多长时间的重复次数？

较长的间隔更有利于发展有氧系统和提高耐力。较短的间隔更有利于无氧系统的发展并允许更快的速度。

想要跑得快，耐力和速度缺一不可。当然，还要强调的是，速度训练要在耐力扎实之后进行，并且要有控制地进行。

间歇训练的跑步部分通常为200至800米，但有些跑步者更喜欢更长的距离。

丹尼尔斯博士曾经说过，他的越野队的一些成员会进行他所谓的“巡航间歇”，即以比“比赛配速”稍慢的速度重复跑3,200米。间隔只有30到60秒。

但无论如何，最常用的长度是400至800米。这是因为可以方便地计算绕跑道一圈的长度。所以从400米开始，慢慢找到在这个距离附近感觉舒适的训练长度。

休息期间我应该步行或慢跑多长时间？

重复跑步期间心率达到每分钟170至180次的运动员应等到心率降至每分钟120至130次后再开始下一组跑步。因此，用心率来控制间隔时间是一种比较科学的方法。

状态非常好的运动员可以在不到30秒的时间内开始下一组训练。在现任田联主席塞巴斯蒂安科的训练下，他能够做到这一点。他赢得了两枚奥运会金牌并打破了多项世界纪录。

为了在1984年奥运会上夺得1500米金牌，他在一次训练中跑了20组200米，每组用时27至28秒。然而，更常见的方法是进行与重复跑步相同时间的间歇慢跑。

你应该跑多少组？

丹尼尔斯博士认为每周总训练跑步的百分比不应超过8次。如果你每周跑30公里，你的间歇训练距离应该是24公里，如果你每周跑80公里，你的间歇训练距离应该是巡航。间距不应超过64公里。当然，跑步者不应该墨守成规。

通常，5组是跑步者开始400米间歇训练的良好起点。如果你不能做5组，你可能训练过度了。

参考上限为10组。如果你在完成跑步后还能继续跑几组，那么你可能跑得太慢了。如果选择的距离为400m，则可以适当增加跑步组数，如果选择的距离为800m，则可以减少跑步组数。换句话说，刚开始时要非常小心。

事实上，很多跑步者训练得太辛苦，无论你有多强壮，在极度疲劳的情况下训练都是没有用的，而且可能会导致受伤。

您应该以多快的速度进行间歇跑？

以心率来衡量，间歇跑时心率应达到每分钟170至180次，根据丹尼尔斯方程找到适合自己的间歇跑配速也是一个好主意。

下表显示了马拉松达到一定水平时，跑步者按距离划分的理论结果。例如，马拉松水平为330的跑步者，理论上1公里可以达到416左右，因此间歇跑可以在416进行。或者多次跑1000米，因为比416慢5到8秒还可以，但全力以赴的速度跑1000米其实很难。

使用您的马拉松成绩来找到适合您的间歇跑配速。

休息期间我应该进行怎样的休息？

放松的方式有三种慢跑、散步、彻底放松。事实上，完全休息并不适合间歇训练。

如果运动员恢复得太彻底，就达不到训练的目的。间歇训练应使运动员的心率保持在较高水平，最高心率为70至90。当您的心率降至非常低的水平后，您要么需要完全休息，要么需要很长时间才能在下周开始。这不是有效的间歇训练。

对于刚刚开始间歇训练的初学者来说，步行是一种有效的放松方式，而慢跑则是降低心率而又不气馁的好方法，所以最受欢迎、最有效的休息间隔是慢跑400米。它跌得太低了。

无论您在间歇期间选择哪种方式，都要在整个锻炼过程中保持强度。一开始不要跑得太快，如果你在后面几组中明显减慢，则说明你的训练强度太高，或者你在前面的间歇中没有得到足够的休息。

间歇训练还可以提高注意力

还有一个非常重要但经常被忽视的点间歇训练可以提高你的注意力。当你的思绪游离时，每圈都在同一时间跑并不是那么容易的事。

另一方面，长距离跑步时，很容易注意力不集中。在间歇训练中，您将学习如何专注于正在进行的锻炼，这对于任何跑步者来说都是一项宝贵的品质。

因此，间歇跑可以提高耐力。也许是因为耐力提高了，或者是因为注意力提高了。

间歇训练的次数是多少？

丹尼尔斯博士只允许运动员每周进行一次间歇跑。很多跑者都致力于间歇跑训练，但很少有人能在不受伤的情况下维持强度，更有不少人只跑了几次间歇跑就受伤了。

现在的训练方法如此丰富、有趣、有效，何必迷信一种方法呢？

在进行间歇训练时，您需要结合自己的目标、能力水平和训练水平来给出更准确的案。

对于长距离比赛，当您处于比赛状态时，间歇训练会非常有效，因此，如果您的大型比赛是在春季，那么现在是加强间歇训练的好时机。

如果您要在周末进行长跑，请尽可能早地在当天计划间歇训练，最好是在一周的中间。

间歇训练也可能比长跑需要更长的时间，因为它需要15-20分钟的热身和训练后的放松。大多数运动员在下午跑步之间感觉比早上更舒服。

如何避免过度训练和受伤？

最后一组应该与第一组一样快或更快。如果你的上一组太累了，你的下一次训练应该相应地调整，减慢跑步速度或增加休息时间。

请记住间歇训练是挑战，而不是挑战。一次真正好的间歇跑是让你在跑后感到身体有点疲倦，但精神上却充满活力和兴奋。因为间歇跑是一种有趣的训练类型。

概括

HallHigdon的最后建议是间歇训练具有精确、科学、独特的特点，可以提高跑步者的跑步成绩，但不要太执着于间歇跑组数、速度或时间等数字。

所有专家都认为间歇训练是最有效的训练方法，但它不是唯一的方法，只有仔细合理的使用才能让你变得更强！

马拉松休眠

一、鸟代表什么数字？

代表人数为2人。

因为2既像鸭子又像鸟，所以用数字2来表达更合适。

这些鸟往往成对出现，因此用数字2表示。

与鸟数字案142、一石二鸟。

【说明】扔一块石头，击中两只鸟。这是比喻做一件事获得两种好处。

【出处】路遥《平凡的世界》第三卷第二十四章“此乃一石二鸟的好办法。”