疫情期间“熬夜成瘾”？宅在家睡得多却睡不好怎么办？案都在这里

很多网友都想知道一些关于疫情期间“熬夜成瘾”？宅在家睡得多却睡不好怎么办？案都在这里和为什么疫情之后一直犯困的题，下面让小编来为你分享一下关于疫情期间“熬夜成瘾”？宅在家睡得多却睡不好怎么办？案都在这里的题吧！

每次看到N种熬夜的危害

他们都认为“我今天必须早点睡觉”

晚上定好闹钟，躺在床上

“睡觉前查看一下你的微信朋友圈。

最多只需要10分钟。”

谁能想到放下手机后我会变成这样？

“睡觉前好像没喝水，你去喝点水吧。”

“好像有点冷，请开暖气吧。”

“这么晚了楼上怎么还有脚步声？”

“明天早餐吃什么？”

“你刚才定了闹钟吗？我需要检查一下。”

“1只羊，2只羊，3只羊……101只羊”

“百度一下什么是最快入睡的方法”

“我感觉我需要小便。我需要去厕所。”

“再查一下朋友圈，看看谁还醒着。”

……

当我终于感到有点困的时候……

实际上

失眠最糟糕的不是失眠本身

但你却一直被失眠困扰

但我以为我根本睡不着

近日，《2020年全国居家期间中国居民睡眠白皮书》发布。《白皮书》显示，疫情期间，中国居民睡眠时长明显增加，但普遍上床较晚、睡眠质量较平时较差。“夜猫子”数量明显增加。晚上10点到11点，人均睡眠时间推迟了约2小时，其中一半人在0:00之后上床睡觉，是正常数字的5倍。

您是否无法入睡或失眠？

入睡困难需要30分钟以上才能入睡；

睡眠维持障碍夜间醒来3次或清晨醒来；

睡眠质量下降睡眠浅、多梦；

早起，醒来后就无法再入睡；

总睡眠时间减少通常少于6小时；

日间后遗症第二天早上头晕、精神不振、心理异常、嗜睡、疲倦等。

那么，人们不睡觉的时候会做什么呢？

《白皮书》显示，61%的“夜猫子”选择玩手机。他们大多关注公共卫生新闻，查看微博和微信关注时事和新闻，或者在微信上聊天。

你对睡眠有这些误区吗？

如果晚上睡不好，白天能补点觉吗？

很多人都会想到用一整天的时间来弥补晚上睡眠的不足，但结果却是越睡越没精神。

事实上，频繁、不规律的睡眠时间变化很容易导致生物钟紊乱，使人更难获得补充能量的睡眠。从长远来看，还会对生理和心理产生负面影响。

睡眠时间越长，质量就越好？

优质睡眠的主要标准是容易入睡、睡得香甜、睡后醒。

因此，睡眠越多并不总是越好。

8小时睡眠规定正确吗？

每个人需要的睡眠量与年龄有关。

60岁以上的人，每日睡眠时间应在7-8小时以内；

18-64岁人群，建议睡眠时间在7-9小时内；

相对而言，青少年和老年人是最需要睡眠的人群。

然而，每个人对睡眠时长的认知是不同的。有的人需要8小时的睡眠才算饱，而有的人睡5小时就感觉精力充沛，所以不要为了睡而睡。

睡不着喝牛奶有用吗？

牛奶中的色氨酸确实有助于睡眠，但1杯牛奶中的色氨酸含量非常有限，远不能达到立竿见影的效果。所以，喝1杯是没有用的。

嗯？别想了，喝2杯也没什么用。

大数据分析显示，疫情期间，人们虽然睡得晚，但平均睡眠时间超过8小时，睡眠时间超过8小时的人数较平时增加了20%；28%的人在上午9点至12点之间起床，21%的人失去早起的动力。

尽管人们的睡眠时间变多了，但睡眠质量却越来越差。与“宅在家里”之前相比，人们入睡时间普遍延长30分钟，入睡困难程度加大，作息更加紊乱，平均睡眠质量下降。

如何提高睡眠质量？

制定工作和休息时间表

遵守时间表并保持有规律的睡眠节奏。

选择舒适的床上用品

选择纯棉、呢绒、丝绸、竹纤维、亚麻等吸汗、透气材质的床上用品；

选择材质合适的床上用品，触感光滑舒适，能使人身心愉悦；

软硬度适中的床垫可以缓解脊柱的压力；

合适高度的枕头可以避免过高或过低带来的不适，让颈部更加舒适。

记得经常清洁床上用品并清除螨虫。

阻挡噪音

如果你无法改变环境声音，你可以选择耳塞或白噪音机。

保持卧室黑暗

多项研究表明，睡前和睡中接触光线会抑制褪黑激素的分泌，从而影响睡眠质量。

建议卧室安装遮光窗帘。如果无法做到这一点，您可以戴上眼罩睡觉。

让你的卧室保持干净清新

每天开窗通风，注意清洁，保持卧室干净清爽。优质的环境有助于提高睡眠质量。

睡前一小时不要使用手机

一些研究发现，电子产品发出的蓝光比白光更能干扰褪黑激素的形成。

因此，睡前一小时应禁用电子产品，以平复心情。

“我知道睡眠很重要，但我总是要熬夜。”

大多数人都明白健康睡眠的重要性，但他们就是做不到。

63%的人认为应该坚持8小时的规律睡眠，但同时，80%的人睡得很晚。

失眠有哪些调整方法？

第一招心理暗示

给自己一些心理暗示。必须明确晚上是休息的时间。当你的大脑告诉你无法入睡时，告诉自己你不能被这种想法和意识控制。我已经很困了，应该立即上床睡觉。

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第二招转移注意力

关闭电子设备。睡前玩手机、平板电脑等电子产品会减少褪黑素分泌22。

计划明天要做什么。在笔记本上对第二天需要做的事情进行简单的安排和计划，安顿好“心事”后就去睡觉了。

准备好第二天要穿的衣服。每天睡前“规划”一下第二天的衣服可以为你省去很多麻烦。

将脚浸入热水中。晚上用热水泡脚，会让人产生困倦的感觉。适宜的水温为40左右。

听轻柔的音乐。放松、镇静心灵，有助于促进睡眠。

创造一个黑暗的睡眠环境。在完全黑暗的环境中入睡会影响褪黑激素的分泌。睡觉前记得关掉夜灯并拉上窗帘。

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第三招实用助眠练习

头部皱眉和鼻子，紧闭眼睛，每个姿势保持10秒，然后放松。

肩膀肩膀收紧并抬高，就好像它们碰到了你的耳朵一样。

手臂将两侧前臂弯曲，置于身体两侧，靠近肩膀，然后将整个手臂收紧。

手双手尽可能用力握拳，直到无法再握紧为止。

腹部尽量收紧腹部，就好像有人要向你腹部打一拳，而你则试图通过收紧腹部来躲避。保持腹部收缩10秒钟。

腿部收紧大腿和臀部，膝盖之间夹着一枚硬币，双腿向上伸直。

脚脚趾慢慢向下弯曲，就像用力抓住地面一样，保持10秒。慢慢向上展开脚趾，不要移动脚和脚踝，然后放松。

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第四招药物食疗

帮助睡眠的药膳食物有很多，比如清热安神的莲子栀子茶，养血安神的枣仁粥，滋阴安神的甲鱼山药枸杞汤，党参麦冬五味子饮补气养阴安神，茉莉疏肝安神，刺五加加桑寄生肌骨汤补肾安神。

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无论你是“夜猫子”人

或者是“早睡晚起”类型的人

每个人都应该找到适合自己的生物钟

享受健康的睡眠

保持适度运动

提高自身免疫力是抗击疫情最有效的良药

来源中新社光明日报

编辑张以思

疫情期间“熬夜成瘾”？宅在家睡得多却睡不好怎么办？案都在这里和为什么疫情之后一直犯困的相关话题，本文已有详细的解，希望能帮助到诸位。